Un abdomen plat, chiar și cu pătrățele, este visul oricărei persoane care face sport, la sală sau acasă. Această zonă a corpului este, probabil, cea mai dificil de modelat, având în vedere că aici se depune cel mai repede stratul de grăsime.
Pentru a obține un abdomen plat este nevoie de ambiție, perseverență și un plan alimentar strict și antrenament frecvent. Există multe opțiuni de antrenament cu rezultate excelente pentru zona abdomenului, iar Răzvan Stratulat, coach la o celebră sală de sport, ne explică doar câteva dintre acestea.
Citeste si: Cum scapi de burtă în mai puțin de o lună
„A fi eficient înseamnă să poți respecta un plan alimentar potrivit, recomandat de un specialist, și să fii constant în a face mișcare.
Abdomenele clasice nu sunt eficiente, nici recomandate pe termen lung pentru că mișcările repetate pot dăuna sănătății. În schimb, exercițiile izometrice, statice, care nu afectează lungimea mușchilor în timpul executării lor, produc tensiunea necesară la nivelul acestora, pentru a le spori forța si rezistenta.”
Planșa este un exercițiu pentru toate grupele de mușchi
Acest exercitiu izometric lucrează toate grupele de mușchi din zona abdominală, în același timp și vă ajută să sculptați talia, să îmbunătățiți postura și să scăpați de durerile de spate.
Citește și: Alimente bogate in B12. Surse de vitamina B12- catena.ro
Veți lucra muschiul transvers implicat în ridicarea greutăților, mușchiul care oferă aspectul de pătrațele și cel implicat în mișcările de răsucire și întoarcere.
Citeste si: Aceste 5 lucruri pe care le faci dimineața te fac să te ÎNGRAȘI. RENUNȚĂ la ele și vei slăbi instant!
Cum puteți efectua acest exercițiu eficient:
Așezați-vă pe antebrațe și pe vârfurile picioarelor.
Pe măsură ce întăriți zona mediană, sporiți nivelul de dificultate al planșei, stând pe coate. Mențineti abdomenul încordat și spatele în linie dreaptă, de la umeri la călcâie. Încordați picioarele și fesierii. Inspirați și expirați în timp ce efectuați exercițiul, pentru a nu priva organismul de oxigen. Nu trebuie să vă grăbiți, întrucât eficiența sa este dată de corectitudinea posturii și nu de rapiditate. Mentineți brațele perpendiculare pe sol și capul în linie cu corpul, iar privirea îndreptată spre podea.
Pentru a obține rezultate eficiente, este recomandată realizarea diverselor variații ale acestui exercițiu, precum planșa cu ridicare de braț sau de picior. Interesant este că planșa este un exercițiu eficient pentru intregul corp. Veți lucra și coapsele, fesierii, mușchii spatelui inferior și vă veți sculpta umerii. Nu aveți nevoie de echipament special pentru efectuarea planșei, acesta fiind un exercițiu care poate fi efectuat oriunde.
Ce înseamnă variații eficiente ale planșei
-Planșa cu ridicarea picioarelor alternativ – Stând pe brațe și pe vârful picioarelor, ridicați câte un picior în aer, alternându-le și mentineți poziția corpului dreaptă timp de câteva secunde, înainte de a reveni la poziția inițială.
-Planșa cu ridicarea bratelor, alternativ – Stând pe brațe și pe vârful picioarelor, ridicați câte un braț în aer, alternându-le și mențineti poziția corpului dreaptă timp de câteva secunde, înainte de a reveni la poziția inițială.
Citește și: Ana Maria Vasiliu, înmormântată în rochia de mireasă! Detalii cutremurătoare- stirilekanald.ro
Citeste si: Sportul în timpul sarcinii- motivele pentru care mișcarea este benefică pentru mamă și făt
-Planșa cu ridicarea și coborârea brațelor – Stând pe brațe și pe vârful picioarelor, ridicați câte un braț până ajungeți la poziția stând pe brațe, apoi îndoiți brațele pentru a reveni la poziția inițială.
-Planșa cu deplasarea piciorului în lateral – Stând pe brațe și pe vârful picioarelor, deplasați ușor câte un picior, în exterior, apoi reveniți la poziția planșei inițiale. Repetați mișcările, alternând picioarele.
-Planșa cu ridicarea bazinului – Stând pe antebrațe și cu umerii suprapuși pe coate, păstrați coloana vertebrală în poziție neutră și ridicați șoldurile. Mențineți această poziție timp de câteva secunde, apoi reveniți controlat la poziția planșei inițiale.
Alte exerciții pentru abdomen
-Rotații ale trunchiului – Folosind o minge medicinală sau o ganteră și stând în poziția șezut, cu genunchii îndoiți, rotiți trunchiul dintr-o parte în alta.
-Ridicări din picioare – Ținând picioarele drepte și mâinile întinse pe lângă corp, ridicați picioarele 90 grade, apoi spre tavan ca și cum ați face lumânarea, după care reveniți la poziția inițială.
-Flotări cu ridicare de braț – Atunci când efectuați flotări, adăugați o mână ridicată, alternativ, pentru a solicita mușchii abdominali mai mult. Aceștia se vor încorda suplimentar, pentru a menține ehilibrul corpului vostru, în această poziție.
-Scaunul Roman – Așezați pe o băncuță, poziționati brațele lângă posterior, apoi ridicați picioarele la un unghi drept, menținând această poziție timp de 1 minut.
