Claustrofobia este caracterizată printr-o senzație de teamă intensă de spații mici sau închise, care declanșează stări puternice de panică și neliniște.
Fobia afectează milioane de oameni din întreaga lume, iar gravitatea ei variază de la disconfort ușor la atacuri de panică severe. Iată mai jos câteva curiozități despre claustrofobie alături de trucuri utile care te pot ajuta să gestionezi mai bine senzația de panică atunci când te regăsești în spații sau contexte declanșatoare.
Ce este claustrofobia
Cum spuneam, claustrofobia este una dintre cele mai comune fobii, definindu-se prin teama irațională de a fi închis într-un spațiu restrâns. Persoanele care suferă de această fobie pot simți teamă extremă în locuri comune precum lifturi, toalete publice, cabine de schimbat, dar și în vehicule supraaglomerate ori în contexte mai specifice, așa cum se poate întâmpla, spre exemplu, în timpul unei investigații RMN, precum citim mai multe și pe nord.ro/. De asemenea, situațiile în care nu pot vedea o ieșire rapidă sau în care nu pot controla spațiul din jur sunt adesea catalizatoare pentru senzațiile de panică.
Curiozități mai puțin știute despre claustrofobie
- Este, de regulă, strâns legată de alte fobii: claustrofobia se poate asocia cu agorafobia (frica de spații mari sau de locuri deschise). În mod paradoxal, unele persoane pot experimenta simultan teama de a fi într-un spațiu mic și frica de locurile aglomerate sau deschise.
- Se poate manifesta la orice vârstă: claustrofobia poate să se manifeste la orice vârstă. La unii oameni apare din copilărie, fiind declanșată de un incident traumatic, în timp ce alții pot începe să simtă anxietate față de spațiile închise la maturitate, fără un motiv clar identificabil.
- Este influențată genetic și de experiențele personale: în timp ce factorii genetici joacă un rol important, experiențele traumatizante din trecut pot contribui la dezvoltarea claustrofobiei. De exemplu, o persoană care a fost prinsă într-un loc mic sau închis ar putea dezvolta această teamă mai târziu în viață.
- Este diferită de frica de întuneric: claustrofobia nu este legată de frica de întuneric, ci mai degrabă de lipsa de control asupra spațiului și de incapacitatea de a părăsi locul respectiv la nevoie.
- Creierul interpretează spațiile mici ca o amenințare: studiile arată că, pentru o persoană claustrofobă, creierul reacționează diferit când este expus la un spațiu închis. Zonele asociate cu frica și anxietatea sunt mult mai active, iar corpul reacționează instinctiv, simțind amenințarea.
Trucuri care te pot ajuta să depășești senzația de panică
Claustrofobia poate fi dificil de gestionat, dar există câteva tehnici și trucuri care te pot ajuta să reduci senzația de panică atunci când te afli în spații închise. Iată ce poți încerca:
Respiră controlat
Unul dintre cele mai eficiente trucuri pentru a depăși senzația de panică este să-ți controlezi respirația, așa cum aflăm mai multe pe site-ul Cleveland Clinic. În momente de anxietate, respirația devine rapidă și superficială, ceea ce amplifică senzația de teamă. Respiră lent, inspirând adânc pe nas și expirând pe gură. Concentrează-te pe ritmul respirației și numără până la patru pentru fiecare inspirație și expirație. Această metodă ajută la calmarea sistemului nervos și la reducerea nivelului de panică.
Distrage-ți atenția
Găsește un mod prin care să-ți concentrezi mintea pe altceva decât pe spațiul închis. Poți număra invers de la 100 la 1, să îți amintești o poezie sau să încerci să-ți aduci aminte detalii dintr-o amintire plăcută. Orice activitate mentală care te ajută să-ți distragi atenția de la spațiul închis va reduce treptat senzația de panică și anxietate.
Folosește obiecte care te relaxează
Un truc eficient este să ai la tine un obiect mic și familiar, cum ar fi o minge antistres, pe care să-l ții în mână atunci când ești într-un spațiu închis. Această practică îți va oferi un sentiment de siguranță și va diminua stresul.
Creează-ți o „zonă de siguranță” psihologică
Atunci când te regăsești în situații care pot declanșa teama, imaginează-ți un loc liniștit, cum ar fi o plajă, o pădure sau o grădină, unde te simți în siguranță și ești calm. Când simți că panica începe să crească, închide ochii și vizualizează-te în acea „zonă de siguranță”. Acest exercițiu de imaginație ajută la detensionare și îți oferă un sentiment de control asupra propriilor emoții.
Învață cum să aplici tehnici de relaxare progresivă
Relaxarea progresivă este o tehnică ce implică încordarea și relaxarea diferitelor grupe de mușchi. Această tehnică ajută corpul să-și reducă tensiunea și poate fi un aliat bun în momentele de anxietate. Începe să încordezi și să relaxezi mușchii mâinilor, apoi treci la brațe, picioare și gât, concentrându-te pe senzațiile fizice resimțite.
Încearcă să te obișnuiești cu senzația
În cazurile severe, expunerea treptată la spații mici poate ajuta la reducerea intensității fobiei. Aceasta se numește desensibilizare graduală și este recomandată sub îndrumarea unui terapeut. Metoda ajută creierul să se obișnuiască cu ideea de a fi într-un spațiu închis și să reducă treptat răspunsul de panică.
Desigur, pentru persoanele care suferă de o formă acută de claustrofobie, terapia cognitiv-comportamentală poate fi benefică. Aceasta ajută la identificarea și restructurarea gândurilor negative asociate cu spațiile închise și la dezvoltarea unor tehnici de relaxare personalizate. După cum vezi, chiar dacă claustrofobia poate fi o provocare pentru cei afectați, cu exercițiu și răbdare, se poate ajunge la o gestionare mai eficientă a senzațiilor provocate de fobie.
