Tania Fantana, nutritionist LIMITLESS, iti spune care sunt greselile alimentare ale persoanelor care fac fitness si iti recomanda cateva alimente pe care sa le consumi inainte si dupa sala.
1. Care este cea mai mare greseala alimentara pe care o fac persoanele care fac fitness?
Dupa parerea mea, cea mai mare greseala este de a nu-si echilibra aportul de nutrienti (carbohidrati, proteine, lipide) si a nu avea un meniu indeajuns de diversificat pentru nevoile si consumul lor. Fie ca merg excesiv pe partea de proteine animale si carbohidrati (nu intotdeauna complecsi), fie ca isi impun meniuri slab calorice pentru a avea rezultatele dorite intr-o perioada cat mai scurta de timp, ambele practici au un efect de dezechilibru asupra organismului.
O alta greseala este folosirea shake-urilor proteice sau a altor suplimente ca inlocuitor pentru o masa cu adevarat valoroasa din punct de vedere nutritiv, din cauza lipsei de timp de aprovizionare sau gatit. Pentru o persoana care petrece maxim o ora pe zi, timp de 2-3 zile pe saptamana in sala de sport, folosirea suplimentelor nu este necesara. Un meniu echilibrat, ore bune de somn, un control bun al stresului si lipsa problemelor reale de sanatate ar trebui sa creeze conditiile propice practicarii sportului.
A nu-ti asculta semnalele corpului care-ti transmite ca este epuizat, a nu avea rabdare cu adaptarea muschilor la efort si a incerca sa repari intr-o perioada scurta de timp ceea ce ai “stricat” timp de ani intregi poate fi chiar mai periculos pentru organism decat a-ti mentine aceleasi obiceiuri gresite.
2. Care este importanta unui plan de nutritie personalizat?
Are aceeasi importanta ca atunci cand probezi o haina inainte de a o cumpara, de exemplu.
Nu este suficient sa citesti pe internet despre alimentele considerate sanatoase si sa ti le adaugi in dieta, alaturi de alimentele tale de confort- nu asta inseamna o alimentatie sanatoasa si echilibrata. Primul pas catre alimentatia sanatoasa este constientizarea obiceiurilor care ne tin pe loc.
Citește și: Ce cantitate de lapte consuma un bebelus? Tabel cantitate lapte bebelusi- catena.ro
In plus, este nevoie sa luam in calcul efectul sinergic al alimentelor si modalitatea de combinare a acestora si, nu in ultimul rand, continutul caloric total la care vei ajunge pe parcursul unei zile. Atunci cand vrem sa slabim, este nevoie sa ne invatam sa actionam pe doua planuri: aport de nutrienti si consum energetic. Avand in vedere avalansa de informatii din acest domeniu, este greu ca, doar citind de pe internet recomandari generale, sa alegem informatia veridica si de calitate si, astfel, sa ne alcatuim singuri planul alimentar.
3. Ce alimente se recomanda inainte si dupa sala?
In functie de consumul caloric indus de anumite exercitii (cardio sau forta) pe care le vom practica in sala, trebuie sa furnizam organismului nutrientii necesari. Un alt aspect la fel de important este furnizarea de nutrienti post-antrenament pentru refacerea depozitelor din organism, golite in timpul antrenamentului. Trebuie sa retinem faptul ca performanta nu se obtine atunci cand efortul fizic are loc pe o un fond general de infometare a organismului.
Inainte de sala, trebuie sa furnizam carbohidratii necesari sustinerii efortului fizic. Dupa antrenament, prioritatea este sa asiguram refacerea nivelului de hidratare, alaturi de o sursa slaba de proteine pentru refacerea musculaturii si o sursa buna de carbohidrati pentru refacerea rezervelor de glicogen (atunci cand obiectivul nu este acela de a slabi). De cele mai multe ori, tindem sa exageram cu carbohidratii inainte sau dupa sala si sa consideram ca am ars mai multe calorii decat este cazul. Din acest motiv, desi mergem la sala de 3-4 ori pe saptamana, nu reusim sa slabim. Aici, de vina este si supra-antrenarea, dar si faptul ca obiceiurile alimentare si de consum caloric raman neschimbate chiar in lunile de dupa ce incepem sa mergem la sala. Organismul se obisnuieste cu efortul la care este supus, arde mai putine calorii pentru metabolizarea acelorasi alimente si, ca urmare, rezultatele pe care ni le dorim intarzie sa apara.
Ce nu trebuie sa mancam inainte de antrenament: grasimi (animale sau vegetale), alimente care fermenteaza usor si au efect de balonare (humus, naut, fasole, varza, linte, salate de cruditati in cantitati mari, fructe acide, condimente in exces, etc), portii mari de mancare ce se digera mai greu, alimente la care stim ca suntem sensibili si ca ne pot cauza efecte nedorite. Daca, de exemplu, alegem un fresh de portocale ca sursa de carbohidrati inainte de antrenament, acesta trebuie baut cu maximum 30 de minute inainte de antrenament, intrucat fructoza este absorbita rapid si obtinem un efect imediat de energie, dar de scurta durata. Acelasi lucru este valabil pentru orice bautura izotona. Efortul fizic nu trebuie sa se suprapuna peste procesul de digestive- nu vom avea o stare generala buna atunci cand facem efort intens in plin proces de digestie. In functie de continutul micului-dejun sau al mesei de pranz, de cantitatea de grasimi (care ingreuneaza digestia) implicate, trebuie sa alocam minim 2-3 ore intre ultima masa si inceperea antrenamentului.
4. Cate mese pe zi este recomandat sa aiba o persoana care face sport in mod constant?
Pentru a sustine nivelul de efort, este nevoie de 3 mese principale: mic dejun, pranz, cina si 1-2 gustari.
Acest mod ordonat de asezare a meselor pe tot parcursul zilei asigura nu numai o digestie optima si un nivel energetic, ci si o valoare constanta a glicemiei, care se traduce, invariabil, intr-un mai bun control al poftelor si al nevoii de acel “as mai manca ceva” dupa mesele principale.