Proteinele reprezintă un grup esențial de substanțe organice, compuse în principal din aminoacizi, iar ele sunt prezente în mod aproape universal în structura celulelor organismelor vii.
Aceste compuși biomoleculari au un rol fundamental în funcționarea organismelor și sunt considerate cu adevărat indispensabile pentru menținerea vieții și a funcțiilor corpului uman.
5 surse sănătoase de proteine
Citește și: Când și cât se consumă carnea roșie. Cu ce fel de alimente se poate combina
Citește și: Gustările – prieteni sau dușmani ai nutriției? Cum să faci alegeri sănătoase între mese
Din punct de vedere al compoziției lor aminoacidice, proteinele provenite din surse animale, cum ar fi carne, lapte, brânză și ouă, sunt considerate proteine complete și de înaltă calitate. Acestea conțin toți cei 25 de aminoacizi esențiali necesari pentru buna funcționare a organismului.
Pe de altă parte, proteinele de origine vegetală nu conțin întotdeauna toți aminoacizii esențiali, ceea ce le face incomplete din punct de vedere aminoacidic. Cu toate acestea, ele sunt considerate opțiuni mai sănătoase și pot fi integrate într-o dietă echilibrată prin combinarea mai multor surse vegetale de proteine pentru a asigura aportul adecvat de aminoacizi esențiali și a obține astfel o nutriție completă și variată.
Surse sănătoase de proteine
Peștele
În funcție de specie, conținutul de proteine în pește poate varia semnificativ. De exemplu, tonul poate conține până la 94% proteine, în timp ce somonul conține aproximativ 46% proteine. Pe lângă proteine, peștele este o sursă bogată de grăsimi esențiale, cum ar fi Omega-3 și Omega-6. Aceste grăsimi au multiple beneficii pentru sănătate, precum reducerea inflamațiilor, subțierea sângelui și susținerea funcționării optime a creierului.
Carnea slaba
Carnea este cea mai cunoscută sursă de proteine, dar trebuie selectată și preparată cu atenție pentru a evita creșterea nivelului de colesterol. De exemplu, pieptul de pui fără pielită conține 80% proteine, carnea de curcan 70% proteine, iar carnea macră de vacă 53% proteine. Este recomandat să alegi metode de gătire precum grătarul, cuptorul sau vasele din sticlă termorezistentă pentru a menține valoarea nutritivă a cărnii.
Produsele lactate
Laptele, iaurtul și brânza sunt surse bune de proteine, dar trebuie să fii atent la conținutul de grăsimi, deoarece unele produse lactate pot fi bogate în grăsimi.
Ouăle
Ouăle sunt o sursă bogată de proteine de înaltă calitate și conțin, de asemenea, vitamine și minerale esențiale.
Ciupercile
Ciupercile, cu un conținut de proteine de aproximativ 28%, reprezintă o variantă intermediară între proteina vegetală și cea animală, având un gust asemănător cu carne, dar fără conținut de colesterol. Cercetările recente au demonstrat că consumul zilnic de ciuperci poate avea efecte preventive asupra cancerului de sân.
Câte grame de proteine trebuie să consumi zilnic
Necesarul zilnic de proteine este un aspect variabil care depinde de mai mulți factori individuali, precum sexul, vârsta, nivelul de activitate fizică, masa musculară și starea de sănătate.
De asemenea, există grupuri specifice de persoane care pot necesita o cantitate mai mare de proteine, cum ar fi copiii în plină creștere, femeile însărcinate și cele care alăptează.
Potrivit expertizei în nutriție, o recomandare generală este ca proteinele să reprezinte cel mult 35% din totalul caloriilor consumate într-o zi.
De menționat că 1 gram de proteine furnizează aproximativ 4 calorii. Astfel, pentru o persoană cu o dietă obișnuită, cantitatea zilnică de proteine recomandată este de cel puțin 0,8 grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală pe zi, dar poate ajunge și până la 1,2 grame de proteine per kilogram, ceea ce reprezintă între 10% și 35% din totalul caloric zilnic.
Cu alte cuvinte, pentru o persoană care cântărește 80 de kilograme, aportul zilnic de proteine ar trebui să se încadreze în intervalul de 65-70 de grame. În mod specific, bărbații pot avea o recomandare optimă zilnică de 60 de grame de proteine, în timp ce femeile pot avea o recomandare de 50 de grame de proteine pe zi.
Te invităm şi mâine, pe kfetele.ro, pentru a descoperi mai multe sfaturi și trucuri despre un stil de viață sănătos și echilibrat, împreună cu idei creative și inspiraționale pentru a face fiecare zi specială.
